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몸 튼튼

50대 이상 반드시 해야하는 운동!

by 아따아따 2022. 4. 25.
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운동은 이제 하고싶으면 하는 것이 아닙니다. 건강하고 오래 사는 삶을 위해서는 필수적으로 해야 하는 것입니다. 특히 나이가 들면 기초대사량이 줄어들고 노화가 진행되면서 더 많은 질병에 노출되기 때문에 어쩌면 젊었을 때 보다 더 규칙적이며 활동적인 생활 방식을 유지해야 합니다. 

 

낙상, 넘어지는 문제는 생각보다 많은 사람에게서 일어날 수 있으며 어떤 사람들은 굉장히 심각한 부상을 입기도 합니다. 한 통계에 따르면 약 10초마다 낙상사고로 응급실에 입원한다고도 하며, 사망하는 경우도 더러 있습니다. 그러나 꾸준한 운동은 낙상사고를 예방하며, 골다공증, 심장병, 당뇨 등을 예방합니다. 뿐만 아니라 신체의 건강함은 뇌와 정신적인 건강에도 영향을 미치는데, 연구에 따르면 운동을 꾸준히 한 사람은 알츠하이머나 치매의 위험성이 절반이나 낮다고 합니다. 아래에서는 50대 이상 반드시 해야하는 운동을 소개하고자 합니다.

 

섬네일

 

1. 수중 운동

 

수영은 많은 사람들이 즐겨하는 운동 중에 하나입니다. 물 속에서 하는 운동은 물의 자연스러운 저항으로 인해 근육 발달에 도움이 되며, 물의 부력은 관절 및 허리의 부담을 줄여주어 관절염이나 디스크 기타 통증을 호소하는 사람들에게는 안성맞춤입니다. 이처럼 수중에서 하는 운동은 부담은 최소화 하면서도 근력과 균형, 유연성을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

 

2. 요가

 

요가는 유연성을 길러주는 운동으로 많이 알려져 있으며 특히 여성분들이 유연성을 기르고 다이어트를 할 목적으로 많이 하고 있습니다. 그런데 요가는 단지 젊은사람들만의 전유물이 아니고 중년 이상에게도 굉장히 이점이 많은 운동입니다. 요가는 유연성과 근력을 함께 기르며, 특히 유연성은 관절의 가동범위를 넓히고 부상을 방지하는데 도움을 줍니다.

 

아래는 간단한 요가 동작들입니다.

 

1) 포워드 폴드

 

  • 숨을 들이 마시면서 팔을 옆으로 머리까지 들어 올립니다.
  • 숨을 내쉬면서 손은 앞으로 향한 채로 상체를 앞으로 접습니다. 앞으로 숙이는 동작이 어려운 사람들은 무릎을 약간 구부려도 좋습니다.
  • 손을 발바닥에서 무릎까지 가볍게 쓸어주며 자연스럽게 상체를 들어줍니다.

 

2) 오버헤드 스트레치(의자)

 

  • 의자에 바른자세로 앉습니다.
  • 이때 엉덩이를 의자 뒤에 깊숙히 넣고 허리는 등받이에 붙여줍니다.
  • 두 팔을 머리 위로 들어올려 깍지를 낍니다. 이때 수건이나 막대기를 활용할 수 있습니다.
  • 두 팔을 천천히 무릎 위로 내립니다.

 

3) 고양이 자세

 

  • 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다.
  • 양 손을 어깨넓이로 바닥에 지지합니다.
  • 배를 홀쭉하게 만들며 복근에 힘을 줍니다. 이 상태에서 숨을 들이 마십니다.
  • 숨을 내쉬면서 등을 위쪽으로 향하도록 둥글게 말아줍니다. 
  • 배를 바닥을 향한다고 생각하고 내려줍니다. 허리가 움푹 들어간 모양이 됩니다.
  • 같은 동작을 10회 정도 반복합니다.

 

 

3. 밴드 운동

 

요즘에는 라텍스 밴드를 쉽게 구매할 수 있는데요, 저항의 강도별로 다양한 색상의 라텍스 밴드를 구입할 수 있습니다. 신축성 있는 라텍스 밴드를 통해 무리하지 않으면서도 신체에 저항을 줄 수 있는데, 무거운 무게를 드는 것이 아니기 때문에 근력이 약해져 있는 사람도 쉽게 할 수 있습니다. 여러 장비들이 필요 없이 단돈 몇천원짜리 라텍스 밴드만 있으면 되고 장소도 많이 차지하지 않기 때문에 어디에서나 할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 여러 동작을 수행할 수 있기 때문에 여러 부위의 근육을 자극할 수 있습니다.

 

▶ 참고 영상 : 라텍스 밴드로 하는 전신 운동

 

 

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