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몸 튼튼

콜레스테롤 수치 낮추는 건강한 습관 4가지

by 아따아따 2022. 4. 14.
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콜레스테롤은 혈액에 녹아있는 지방입니다. TV나 각종 매체에서는 콜레스테롤의 유해성에 대해 이야기 하고 있지만 콜레스테롤 자체가 나쁜 것만은 아닙니다. 우리 몸에서 호르몬이나 비타민 D를 생성하거나 음식물을 소화 시키기 위해서는 적정량의 콜레스테롤이 필요합니다. 

 

그러나 너무 많은 양의 콜레스테롤은 피의 기름기가 많다는 것이어서 피가 걸쭉해져서 혈관을 손상시키고 나아가 심장, 뇌 질환의 원인이 되기도 합니다. 

 

섬네일

 

콜레스테롤의 종류 

 

콜레스테롤은 저밀도 지단백인 LDL 콜레스테롤과 고밀도 지단백인 HDL 콜레스테롤이 있습니다. LDL 콜레스테롤은 동맥에 쌓여 지방질의 침전물을 생성시켜 여러가지 질환을 야기 하므로 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고도 불리며, HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 불리고 있습니다. 때문에 콜레스테롤 수치가 높아 건강에 위협이 된다고 할 때의 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤 수치가 높다는 의미입니다.

 

 

콜레스테롤 수치 낮추는 건강한 습관은?

 

1. 운동은 꾸준히 주 2~3회

 

운동을 꾸준히 하게 되면 체내에 쌓여있는 중성지방 수치를 낮춰주고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 효과가 있습니다.

 

운동
운동

 

국내의 한 연구에 따르면, 12세 이상 약 5천여명을 대상으로 근력운동과 혈중 중성지방 수치의 관계를 분석한 실험에서, 근력운동을 하나도 하지 않은 사람의 중성지방 수치는 평균 139.1㎎/㎗ 이었으나, 주 3일 이상 근력운동을 하는 사람은 121.6㎎/㎗, 주 1~2일 하는 사람은 125.3㎎/㎗으로 나타나 근력운동을 꾸준히 하는 사람의 중성지방 수치가 더 낮음을 알 수 있었습니다. 또한, 근력 운동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 사람의 HDL 수치는 53㎎/㎗으로 전혀 근력 운동을 하지 않은 사람의 51.4㎎/㎗ 보다 높았습니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치의 상승분은 적기는 하지만 그래도 운동을 꾸준히 하면 중성지방 수치는 낮아지고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높아져서 심혈관질환의 위험성을 낮춘다는 것을 알 수 있습니다.

 

전문가에 따르면 에너지 소모가 큰 운동을 하는 것이 건강에 도움이 되며 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이라고 말합니다.

 

 

2. 아침식사는 꼭 하세요

 

아침식사를 하면 건강에 좋다는 말은 많이 들어보셨을텐데요, 실제로 연구들에 따르면 아침식사를 한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 더 낮고 혈압이 안정된다고 합니다.

 

아침식사
아침식사

 

아침 식사를 하면 혈당 수치를 개선하고 인슐린 민감성이 향상되어 혈중 지질 개선 효과가 있는 반면, 아침 식사를 거르면 그리고 그것이 반복이 되면 인슐린 저항성이 나타나면서 당뇨병이나 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 때문에 아침식사를 거르게 되면 고혈압을 유발하고, 비만이나 당뇨병, 심혈관 질환의 위험성이 높아진다고 하는데, 연구진에 따르면 식사를 하는 시기는 신체 시계에 영향을 주기 때문에 건강에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 

 

 

3. 채소, 해조류를 드세요

 

흔히 채소를 많이 먹어야 건강에 좋다는 말이 있는데, 괜히 있는 말은 아닙니다. 채소와 해조류에는 식이섬유가 많이 포함 되어 있어서 소화 기관에 도움을 주며, 소장의 포도당 흡수 속도를 늦추기 때문에 당뇨병에도 좋은 영향을 미칩니다. 그리고 콜레스테롤 흡수까지 저해하고 오히려 배출하는데 도움이 되기 때문에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 저하시키는 장점이 있습니다.

 

채소-해조류
채소-해조류

 

또한, 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 같은 양의 다른 음식 보다 포만감을 더 느끼게 하기 때문에 다른 음식들을 덜 먹게하는 효과가 있기 때문에 비만을 예방하며, 음식물들이 소화되는 속도를 촉진합니다. 

 

 

4. 술은 적게, 담배는 피지 마세요

 

술과 건강에 대한 연구는 많이 있고 어떤 연구에서는 몸에 좋은 음주란 없다고도 말합니다. 어쨋든 술을 마시면 마실수록 건강에 좋지 않은 것은 자명한 사실입니다.

 

금주-금연
금주-금연

 

전문가에 따르면 술의 종류와는 상관 없이 1~2잔 정도의 음주는 적당한 음주로 보나, 그 이상의 음주는 과음이라고 보고 있습니다. 과음을 하면 간은 지방 합성을 촉진하고 중성지방 수치를 높이는데 이러한 과정이 반복되면 혈압이 높아지고, 심근경색, 췌장염 등을 유발할 수 있다고 합니다. 

 

어떤 연구에서는 적절한 음주는 콜레스테를 수치를 낮춘다고도 하는데, 어쨌든 3잔 이상의 과음을 하게 되면 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치가 높아지기 때문에 술은 되도록 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

담배는 백해무익하다고 알려져 있지만 꽤 많은 사람들이 피우고 있습니다. 연구들에 따르면 흡연하는 자체가 콜레스테롤 수치를 높이지는 않지만, 담배를 피는 사람들은 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치가 낮다고 합니다.

 

흡연자 21명을 대상으로 한 실험에서 3년간 담배를 피운 사람은 HDL 콜레스테롤 수치가 마치 70대 처럼 노화가 된 것을 확인하였고 모양 또한 찌그러져 있는 것을 확인하였습니다. HDL 콜레스테롤이 변형되면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 마찬가지로 혈관을 손상 시키고 동맥경화를 유발하거나 뇌졸중과 같은 심혈관질환을 유발할 수 있다고 합니다.

 

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