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몸 튼튼

엉덩이 근육을 강화시키는 4가지 운동

by 아따아따 2022. 2. 6.
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평소에 엉덩이 근육에 대해 중요하게 생각해 보신 적이 있으신가요? 엉덩이 근육은 일반적으로 멋지고 아름다운 뒤태, 애플 힙, 힙업을 위한 근육쯤으로 여겨지고 있지만 엉덩이 근육은 일상을 살아가는데 필수적이고 굉장히 중요한 근육입니다. 왜냐하면 엉덩이 근육은 엉덩이의 움직임을 유지하고 우리 체중을 지지하는 역할을 할 뿐만 아니라 우리가 걷고 뛰고 균형을 잡을 수 있게 해주는 근육이기 때문입니다. 

 

섬네일

 

특히 나이가 들면 전체적인 근육량이 감소하면서 엉덩이 근육도 같이 소실되는데, 이렇게 되면 평소처럼 걷는 것이 어려워지고 다리 뼈가 약화되고, 낙상 및 골절 사고가 자주 발생하게 됩니다. 때문에 평소에 엉덩이 근육을 키워주는 운동을 열심히 해야 합니다. 아래에서는 엉덩이 근육을 키워주는 운동 몇 가지를 소개하고자 합니다.

 

 

1. 힙 브릿지

 

이 동작은 엉덩이 근육을 강화하는 가장 기본적인 운동이 될 수 있습니다. 힙 브릿지를 하면 엉덩이 근육과 햄스트링을 강화하는데 도움이 됩니다. 

 

힙-브릿지
힙-브릿지

 

  • 무릎을 구부려 등을 땅에 대고 눕습니다.
  • 발바닥은 바닥에 딱 붙이고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
  • 골반을 위로 들어 올리고 동시에 등을 바닥에서 위로 올려줍니다.
  • 5초간 자세를 유지하고 천천히 원래 자세로 되돌아옵니다.
  • 자신의 상태에 따라 이 동작을 반복하되 5회~10회 정도 하면 좋습니다.

 

 

2. 고관절 굴곡 운동

 

고관절 굴곡근이란 허벅지와 허리 그리고 엉덩이를 이어주는 근육으로 장요근, 대요근, 대퇴사두근 등의 근육으로 이루어져 있습니다. 고관절 굴곡근은 이름에서도 알 수 있듯이 고관절의 움직임을 만들어 주는 근육으로 이 근육이 발달되고 잘 풀어져 있어야 걷거나 달리는 등의 일상적인 활동을 제대로 할 수 있습니다. 고관절 굴곡 운동을 하면 고관절의 가동 범위를 넓혀주고 엉덩이에 관여하는 근육의 기능이 향상될 수 있습니다.

 

 

고관절-굴곡-운동
고관절-굴곡-운동

 

  • 등을 땅에 똑바로 대고 양팔과 양다리도 편안히 땅에 곧게 편 상태로 시작합니다.
  • 오른쪽 무릎을 양손으로 잡아당겨 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 빠르게 할 필요는 없고 천천히 당깁니다.
  • 왼쪽도 오른쪽과 같은 동작으로 실시합니다.
  • 위의 운동을 5회~10회 정도 반복해 줍니다.

 

 

3. 스쿼트

 

스쿼트는 엉덩이 근육뿐만 아니라 허벅지 근육 전체를 강화하는데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 스쿼트를 하면 몸의 전반적인 움직임과 균형을 잡아주는데 도움이 됩니다. 다만 허리나 무릎이 좋지 않은 분들은 전문가와 상의하여 난이도를 조절하거나 다른 운동으로 대체해야 할 수도 있습니다.

 

스쿼트
스쿼트

 

  • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 섭니다. 이때 발가락은 전면을 향하도록 두고, 허리와 상체를 꼿꼿하고 바르게 펴줍니다.
  • 무릎과 엉덩이를 동시에 천천히 구부리면서 무릎이 지면과 90도를 이룰 때까지 내려옵니다.
  • 그리고 천천히 원래의 자세로 되돌아옵니다.
  • 같은 동작을 10회~20회 정도 반복해 줍니다.

 

 

4. 레그 레이즈

 

이 운동은 다리를 들어 올림으로써 엉덩이 근육을 키워 줌과 동시에 복근, 코어 근육을 강화시킵니다. 

 

레그-레이즈
레그-레이즈

 

  • 오른쪽으로 누운 자세에서 오른쪽 팔꿈치는 땅을 받치고 오른손은 머리를 받쳐줍니다.
  • 오른쪽 다리를 살짝 구부리고 왼발을 땅에 닿게 한 상태에서 시작합니다.
  • 허리를 꼿꼿히하고 구부러지지 않게 하면서 왼쪽 다리를 위쪽으로 가능한 천천히 높게 들어 올립니다. 이때 다리와 몸통이 일직선을 이루도록 노력합니다.
  • 5초간 다리를 들어 올린 상태를 유지한 후 천천히 다리를 내립니다.
  • 5회 정도 반복하고 반대쪽 다리로 바꾸어 같은 동작을 실시합니다.

 

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